新型冠状病毒肺炎让所有人都猝不及防，让2020年的春节变得如此漫长。每天网络上的各种新闻报道、实时数据、救援信息让本就紧张的神经变得更加敏感。如此关乎生命健康的大疫情，每个人都不免恐慌，开始面临着各种担心、害怕、食不知味、夜不能寝，更加担心灾难随时会降临、生命随时可能遭受危险。

面对危及生命的灾难时，我们都可能出现一些与平常不一样的心理、行为反应，下面我们将罗列一些最为常见的表现。

正常人群应对任何危机事件的正常反应

情绪方面：出现了对这场疫情的紧张、担心、焦虑、恐惧，控制不住担心会不会被感染，甚至出现对传染来源、干预方式的抱怨；对疾病暂时得不到控制的愤怒和无助、绝望；也可能变得情绪不稳定，容易激惹，对待家人、外人没有耐心。

躯体方面：可能出现不自主心慌、胸闷，头痛，容易出汗，总是感觉心里不踏实、身体各种不舒服，容易疲倦、食欲下降、睡眠变差，甚至出现血压升高、月经周期紊乱等情况。

认知方面：可以出现注意力不集中，总觉得自己可能被感染，对身体各种感觉特别关注，并将身体的各种不舒服与“疫情”联系起来。觉得生活中充满各种各样的危险并随时可能发生、生命如此脆弱、难以相信他人和世界等。

行为方面：出现逃避、回避一些信息或者场景，也或者反复去查看疫情的进展消息、行为变的冲动、经常发脾气；开始饮酒、吸烟，或者饮酒、吸烟增加等，甚至违反社会规则的行为。  上述的这些表现不是独立出现的，而是相互影响，共同出现的。举个简单的例子：

     心理处方

面对新型冠状病毒肺炎，我们如何自我调整，焦虑和恐惧是个体在面对压力时正常的反应，适度的焦虑有助于个体度过危机，但过度的焦虑会使人行为失当，恐惧也在这些不当行为中迅速蔓延开来，造成人群的恐慌。那么面对疫情时个人将如何采取有益的反应呢？

1.接纳改变

疫情中的这些情绪、生理反应都是正常的。这些反应是人类在进化过程中建立起来的生存预警和保护机制，可以促使我们更谨慎地做好防范、预防感染。

这些改变帮助我们动员全身的能量，以一个更好的姿态来面对和处理疫情带来的问题和挑战。正是因为有了这些改变，我们才能更严肃地看待疫情的现状，更积极地做好各种防护措施，为疫情的防治做更多更有效的准备。

2.与情绪共处

在疫情的压力下，人们会出现与以往不同的情绪变化是难免的，也是正常的。我们可以试着回忆一下，以前面对压力时，使用了哪些情绪应对方法，如果现在依然有用，那么可以继续使用。

此外，我们还可以：

（1）合理宣泄情绪，如做一些室内运动、在一张纸上写下自己的烦恼和焦虑，然后把这张纸撕掉。

（2）寻找亲朋好友的支持，鼓励跟朋友、家人、同学交流。

（3）交流是最重要、最有效的释放情绪方式；

（4）分享即是释放，分享不仅帮了自己，也帮了另一方；

（5）尽量用语音、视频类交流，文字的、单向的交流不如语音和视频的效果；

（6）尽可能找谈得来的人交流，找能谈私人话题的人交流；

3.思维策略

（1）把担忧的问题转换成肯定陈述。比如把“如果疫情失控怎么办？”换成“我担心疫情有失控的可能性。”

（2）质疑扭曲观点的正确性。试着问自己这样的问题：担忧的事发生的可能性有多高？以前出现疫情时，有过失控吗？值得一提的是，疫情期间的每日资讯中，正面信息多于负面，我们需要根据事实，判定自己的担忧是否合理。

（3）用符合现实的想法取代扭曲的观点。这要求我们从实际出发，客观地评估现实情况，并且在能力范围内合理应对。

我们可以尝试问问自己：还能想到其他结果吗？如果是比较好的结果，自己的感受又如何？如果最坏的结果不是100%，那么能够反驳这个结果的证据有哪些？

通过这些自问自答的方式，让我们的想法更灵活、更实际，缓解情绪，更好地应对压力。

4.行动策略

（2）找回原来的生活节奏。制定像原先生活节奏的计划，并去执行它们，以获得稳定感和掌控感。当然，如果无法完美地执行自己所有的计划，也没关系。因为我们的目的是保持稳定性，找回掌控感，而不是在现在的境况里把每件事都做到尽善尽美。

（3）尝试进行身体劳动和其他具体工作，把精力放到更有价值、更有兴趣的事情上去，来缓解自己的焦虑，比如陪父母聊天，做功课；比如安静地读书、追剧；比如做一直想做而没有做的事。

（4）采取足够的预防措施。态度要是“够即足够”，“足够即可”，避免强迫性地怀疑和检查。

5.放松技术

（1）腹式呼吸

先找到一个舒服的状态，坐着或躺着都行。然后把手放在肚子上，慢慢地深吸一口气（持续大约3-4秒），感受肚子在我们吸气时慢慢鼓起来。之后，再专注地慢慢地呼出这口气（持续大约3-4秒），让腹部慢慢回缩。

（2）着陆技术

如果你发现自己极度担心或焦虑，把注意力带回到当下。感觉一下双脚跟地面的接触，身体跟椅子的接触。动动手指头和脚趾头，用心感受他们的存在与带给自己的感觉。

环顾一下四周，快速地命名一下你所看到的各种东西，颜色、形状、物品名称都可以。

想一想你记忆中让你感觉到轻松或愉快的经历，例如和朋友或家人远行，哼唱你喜欢的童年歌曲，都会让情绪舒缓。

尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一小时，在睡前不过分关注相关信息，不道听途说，选择权威渠道，做信息的主动搜集者而非被动接受者。

在疫情中，如果你认为自身变化都还在承受范围内，也就无需对自己的变化过度地担心或害怕。如果你感到自己的变化过度了，那么你可能进入了一种无法仅凭自己的能力调节自己心理的状态，此时可以寻求专业的心理帮助。

（联系我们，请点击http://hdc.cczu.edu.cn/hdxsc/2020/0205/c8939a225993/page.htm）

最重要最基本的要求

做好个人防护，戴口罩、勤洗手、避免聚众、减少流动性。

冬天终会结束，疫情终会被控制。万物之中，希望最美，我们期待在美丽的常州大学怀德学院校园再会！